心ごと

うつ病は予防できる?うつにならないためのメンタルヘルス

うつ病という言葉が日本でも問題視されてきた現在ですが、まだまだ「うつ病ってどんなものなのか」という疑問を持っている方も多くいるのでは無いでしょうか。うつ病は身近な病気であり、うつ病について知り、対策を立てておくことは健康維持のためにも重要となります。この記事では、うつ病の症状から予防法まで説明していきますね。

 

うつ病って?

 うつ病とは、代表的な精神疾患の一つで、ほとんど一日中の気分の落ち込みや不眠、疲労などの状態が毎日、2週間以上つづく状態である病気です。

 

うつ病患者数は年々増えており、現在では73万人もの人がうつ病であると報告されています。また、16人に1人が生涯にうつ病を経験するともされており、だれにとっても身近な病気とされています。

 

 

うつ病の原因

 うつ病の原因は正確には解明されていませんが、現在有力なのはセロトニンノルアドレナリンドーパミンというモノアミンが減少することとうつ病が関係されているだろうとされています。

 

発症のきっかけはさまざまですが、多くはストレスなど、その人にとって心の負荷がかかることで発症するとされています。

 

うつ病の諸症状

 うつ病には、気分の落ち込みなどの心の症状だけでなく、体の症状も表れます。

 

心の症状としては、

 

抑うつ気分

・不安や焦り

・死にたい気持ち

・興味や喜びの消失

・やる気がおきない

・自分を責める

・会話や本の内容が頭に入らない

 

体の症状としては、

 

・眠れない、眠りが浅い

・食欲の減少

疲労感・倦怠感

・動悸・息苦しさ・口が渇く

・体の重さや痛み

 

などがあります。

 

また、洗濯・自炊・掃除などの自身の衣食住に関わることすらやる気がおきない、会社や学校に行けない・もしくは勉強や仕事が身に入らずミスが多い、これまでよりも人付き合いが億劫になるなど、日常生活にも影響が表れます。

  

セルフケアが大事(4つのケア)

 メンタルヘルスでは4つのケアという考えがあります。自分自身による「セルフケア」、管理監督者による「ラインによるケア」、産業医などによる「事業場内産業保険スタッフ等によるケア」、会社外の専門家などによる「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」です。

 

この中でも、まずは自分自身で行うことのできる「セルフケア」の段階で食い止めることが理想です。ストレスチェック制度も始まった現在では、働く人自らが自分のストレスに気付き、予防対処すること、もしくは助けを求めることが重要です。

 

うつを予防する方法

 それでは、うつ病を予防するためにはどうすればいいのでしょうか。うつ病予防に効果があるとされる方法について、いくつか紹介させていただきますね。

 

しっかり休む、生活にゆとりを持つ

 うつ病の回復にまず求められることは「休息」です。生活が仕事で忙しく、心を休ませる暇がなかったり、つねにストレスにさらされていると、うつ病の発症リスクは高くなります。

 

普段の生活から生活にゆとりを持ち、心を休ませる時間を意図的につくることが効果的です。「何もしないで、ボーっとする時間」も健康のためには必要なのです。

 

睡眠

 また、うつ病患者のほとんどには夜に寝つけなかったり、昼夜逆転などの睡眠障害が見られます。成人に必要な睡眠時間は7~8時間とされていますので、常日頃から睡眠をじゅうぶんにとって、生活のサイクルをしっかり回すことが、基本的なようでかなり効果的な予防策になります。

 

食事

 うつ病の発症する原因はモノアミンが関係していると説明しましたが、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンは食事で取る事ができます。

 

セロトニンは、トリプトファンという物質から作られるのですが、トリプトファンは肉類やチーズ、納豆、たらこ、牛乳などに多く含まれています。

 

また、トリプトファンは睡眠と関係の深いメラトニンという物質の原料でもあります。これらの食材を意識して取るようにすることで、うつ病予防効果が期待されます。

 

太陽光を浴びる

 太陽光を浴びることでセロトニンが増えますが、そのセロトニンは夜になると眠りを促すメラトニンに変化します。つまり、日中に太陽光を浴びることで夜に眠くなり、規則正しい生活に繋がります。

 

洗濯物を外で干す、朝にウォーキングを取り入れてみるなど、太陽光を浴びることを意識してみましょう。

 

相談する

 うつ病の症状のひとつに、罪業妄想というものがあります。「嫌なことがあっても、それは自分ひとりが悪いからだ」などと、自分で自分を罪深くしてしまうような思考のことです。

 

このように、うつ病になると健康な状態ならできていたはずの正常な判断や思考ができなくなります。悩みや、辛いことがあったときには、一人で抱え込まずに誰か身近な人に相談する習慣をつけておきましょう。

 

 

認知行動療法(CBT)

人には、それぞれ自分自身の考え方、価値観があります。なので、当然うつ病になりやすい考え方や思考を持っておる方も存在します。

 

例えば、「ぜんぶ自分のせいだ」と責任を一身に引きうけてしまう考え方や、答えの出ないことをずっと考え込んでしまいやすい考え方などです。

 

これらの考え方は、認知行動療法(CBT)という心理療法によって変えることがあります。自分の考え方のパターンを客観的に分析し、いつも悪い方に考えてしまう思考パターンを変えることで、悩みが減ることが期待できます。

 

 

コントロール感を持つ

人間は、生活にコントロール感を持てていないとストレスを感じるという研究結果があります。例えば、同じ仕事でも「やらされている」と感じるのと、「自分の意志でやっている」と感じるのではストレス度合いが大きく変わってきます。

 

仕事は変えることはできなくても、考え方を変えることはできます。すこしだけ心持ちをポジティブに、積極的に変えるだけで、今後の心の健康度がおおきく変わってくるかもしれません。